Aiuti e consigli per trattare la depressione/2

Riprende con altri quattro consigli l'articolo di Gianpiero Rossi attorno al fenomeno della depressione.

Consiglio di auto-aiuto n.3: Prenditi cura di te

Per superare la depressione, devi prenderti cura di te. Questo include il seguire uno stile di vita sano, imparando a gestire lo stress, impostando dei limiti su ciò che sei in grado di fare, adottando abitudini sane e pianificando attività divertenti nel corso della tua giornata.

- Puntare a otto ore di sonno. La depressione in genere comporta problemi di sonno. Se stai dormendo troppo poco o troppo, il tuo stato d'animo ne soffre. Fai una migliore pianificazione di quando andare a dormire e direttamente in camera, non davanti alla televisione.

- Esporsi alla luce del sole ogni giorno. La mancanza di luce solare può peggiorare la depressione. Assicurati che ne stai ricevendo abbastanza.Fai una breve passeggiata all'aperto, prendi il tuo caffè al bar, puoi fare un pic-nic in compagnia in una bella giornata, rilassati su una panchina del parco o accomodarti nel giardino. Punta ad almeno 15 minuti di sole al giorno per aumentare il tuo umore. Se vivi da qualche parte con poca insolazione invernale, utilizza una cabina per la terapia della luce.

- Tenere sotto controllo lo stress. Lo stress non solo prolunga e peggiora la depressione, ma la può anche innescare. Identifica tutte le cose nella tua vita che ti procurano stress. Alcuni esempi: sovraccarico di lavoro, relazioni poco solidali, o avere problemi di salute. Una volta che hai identificato i fattori di stress, puoi fare un piano per evitare o minimizzare il loro impatto. 

- Praticare tecniche di rilassamento. Una pratica quotidiana di rilassamento può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione, a ridurre lo stress, aumentare sentimenti di gioia e di benessere. Prova lo yoga, la respirazione profonda, la meditazione o tecniche di rilassamento.

- Curarsi di un animale domestico. Anche se nulla può sostituire il rapporto umano, gli animali domestici possono portare gioia e compagnia nella tua vita e un aiuto poiché ti senti meno isolato. Prenderti cura di un animale domestico può anche farti uscire da un'eccessiva attenzione a te stesso e dare un senso di utilità - entrambi potenti antidoti alla depressione.

Fai qualcosa che ti piace.

Non puoi forzare te stesso per divertirti o per provare piacere. Puoi scegliere di fare le cose che hai usato in passato per il tuo godimento. Prendi un hobby passato o uno sport che hai praticato. Esprimiti creativamente attraverso la musica, l’arte o la scrittura. Esci con gli amici. Fai un giro per un museo, in montagna o al campo da calcio se ti piaceva questo sport.

Sprona te stesso a fare le cose, anche quando non ne hai voglia. Potresti rimanere sorpreso di quanto meglio senti una volta che sei nel mondo. Anche se la depressione non si allevia immediatamente, ti sentirai più energico e ottimista dal momento che dedichi del tempo in attività divertenti.

Sviluppa una serie di strumenti di benessere

Fai con un elenco di cose che puoi fare per il tuo buon umore. Includi eventuali strategie, attività o competenze hanno contribuito in passato. Più "strumenti" hai per far fronte alla depressione, meglio è. Cerca di attuare alcune di queste idee ogni giorno, anche se ti senti bene.

▪ Trascorrere qualche tempo nella natura. La natura riequilibra.

▪ Elenca ciò che ti piace di te

▪ Leggi un buon libro

▪ Guarda un film divertente o uno show tv

▪ Fai un lungo bagno caldo

▪ Prenditi cura di alcuni piccoli compiti

▪ Gioca con un animale domestico

▪ Parla con gli amici o i familiari faccia a faccia

▪ Ascolta la musica che ti piace

▪ Fai qualcosa di spontaneo

 
 

Quando sei depresso, l’esercizio fisico può essere l'ultima cosa che hai voglia di fare, ma è un potente strumento per trattare la depressione. Infatti, gli studi dimostrano che l'esercizio fisico regolare può essere efficace come farmaco antidepressivo aumentando i livelli di energia e diminuendo le sensazioni della fatica.

Gli scienziati non hanno capito esattamente per quale motivo esercizio sia un così potente antidepressivo, ma l’evidenza suggerisce che l’attività fisica stimola nuove cellule nel cervello, aumenta i neurotrasmettitori ed endorfine migliorando l’umore, riducendo lo stress e alleviando la tensione muscolare – insomma un antidepressivo naturale, senza ricorrere alla chimica quando non giustificata.

Per ottenere i maggiori benefici, l’obiettivo è di 30’ minuti di esercizio fisico al giorno. Puoi iniziare in piccolo, anche brevi sequenze di attività da 10 minuti possono avere un effetto positivo sull'umore. Qui ci sono alcuni semplici modi per fare del movimento senza prenderti troppo tempo se non lo hai:

▪ Usare le scale anziché l'ascensore

▪ Parcheggiare l'auto nel posto più lontano

▪ Portare il tuo cane per una passeggiata

▪ Fare esercizi in coppia con un partner

▪ Camminare mentre stai parlando al telefono

Come passo successivo, cerca di includere passeggiate o qualche altra forma piacevole di esercizio nella tua routine quotidiana. La chiave è scegliere un'attività che ti piace, così è molto più probabile che la fai costantemente.

Fai attività fisica come Antidepressivo

I seguenti suggerimenti di esercizio rappresentano una potente ricetta per stimolare l'umore:

▪ Esercitati ora... e ancora. Una passeggiata di 10 minuti può migliorare il tuo umore per due ore. La chiave per sostenere i benefici dell'umore è di esercitarti regolarmente.

▪ Scegli un’attività moderatamente intensa. L'esercizio aerobico ha senza dubbio benefici per la salute mentale, ma non devi sudare strenuamente per vedere i risultati.

▪ Trova esercizi che sono continui e ritmici (anziché intermittenti). Passeggiate, nuoto, danza, bicicletta e yoga sono buone scelte.

▪ Aggiungi un elemento mente-corpo. Attività come yoga e tai chi riposano la mente e aumentano la tua energia. È inoltre possibile aggiungere un elemento meditativo al camminare o al nuotare ripetendo un mantra (una parola o una frase) mentre ti sposti.

▪ Inizia lentamente e non esagerare. Di più non è meglio. Gli atleti che si allenano di più calano l’umore piuttosto che migliorarlo.

 
 

Ciò che mangi ha un impatto diretto sul modo in cui ti senti. Punta a una dieta equilibrata di proteine a basso contenuto di grassi, carboidrati complessi, frutta e verdura. Riduci il consumo di alimenti che possono influenzare negativamente il tuo cervello e l'umore, quale caffeina, alcool, grassi trans, grassi saturi e cibi con elevati livelli di ormoni (ad esempio certe carni) o conservanti chimici.

▪ Non saltare i pasti. Lasciare tempo troppo tra i pasti può farti sentire stanco e irritabile, quindi mira a mangiare qualcosa almeno ogni tre o quattro ore al massimo.

▪ Riduci lo zucchero e i carboidrati raffinati. Puoi desiderare snack zuccherati, prodotti da forni o alimenti consolatori come pasta o patatine fritte, ma questi alimenti "gratificanti" rapidamente portano a un crollo dell’umore ed energia.

▪ Scegli carboidrati complessi. Alimenti come patate al forno, pasta integrale, farina d'avena e pane di grano intero possono aumentare i livelli di serotonina senza un crollo.

▪ Incrementa le vitamine del gruppo B. Carenze di vitamine del gruppo B come acido folico e B-12 possono innescare la depressione. Per averne di più, prendi un integratore di vitamina del complesso B o mangia più agrumi, verdure a foglia verde, fagioli, pollo e uova.

▪ Prova i super-cibi ricchi di sostanze nutritive che possono aumentare l'umore, come le banane (magnesio per diminuire l'ansia, vitamina B6 per promuovere la vigilanza, il triptofano per aumentare i livelli di gratificante serotonina), il riso integrale (serotonina, tiamina per sostenere la socialità) e gli spinaci (magnesio, acido folico per ridurre l'agitazione e migliorare il sonno).

▪ Prendi in considerazione un supplemento di cromo. Alcuni studi sulla depressione dimostrano che il cromo picolinato riduce le voglie di carboidrati, facilita sbalzi d'umore e aumenta l'energia. Un'integrazione con cromo picolinato è particolarmente efficace per le persone che tendono a mangiare troppo e a dormire troppo quando sono depresse.

 
 

Se pensi che la tua depressione peggiori sempre di più, cerca un aiuto professionale. Aver bisogno di ulteriore aiuto non significa essere debole. A volte il pensiero negativo nella depressione può farti sentire come se tu fossi una causa persa, ma la depressione può essere trattata e ti puoi sentire meglio!

Non dimenticare questi suggerimenti di auto-aiuto. Anche se stai ricevendo un supporto professionale, questi suggerimenti possono essere parte del tuo piano di trattamento, accelerando il recupero e prevenendo il ritorno della depressione.