Gli atleti che svolgono sport di endurance tra cui ciclismo, triathlon, corsa, mountain-bike, sci di fondo, sci d’alpinismo, e tutti gli sportivi che svolgono esercizi fisici molto intensi e per periodi prolungati (oltre l’ora), non possono prescindere da una nutrizione specifica che comprenda determinati cibi assunti in precise quantità e in momenti definiti.
Non solo, assumere liquidi opportuni insieme a un corretto carburante durante gli sforzi fisici prolungati, è per gli atleti di endurance un bisogno irrinunciabile.
Infortuni costanti, infiammazioni nel tratto respiratorio superiore, stanchezza e affaticamento, sono segnali che evidenziano uno stato nutrizionale non adeguato al proprio programma di allenamento.
Anche se nutrirsi in modo bilanciato e salutare non garantisce da solo il successo, abitudini alimentari errate possono compromettere seriamente le prestazioni e la salute di un atleta di endurance.
Per capire come dobbiamo alimentarci e in che modo dobbiamo supplementare la nostra dieta è bene fare chiarezza sui fattori che causano stanchezza durante un esercizio aerobico, tenendo presente che questi variano in base al tipo di esercizio e alle condizioni ambientali in cui questi vengono svolti.
In ogni caso la sensazione di fatica dipende essenzialmente da stress termici causati dalla disidratazione, dalla deplezione di glicogeno muscolare (il carburante che permette la contrazione muscolare) e dalla limitata disponibilità di glucosio nel sangue, a causa dell’esaurimento delle scorte di zuccheri presenti nel fegato.
IDRATAZIONE
Per una performance ottimale la temperatura dell’organismo deve rimanere entro certi livelli: il calore prodotto dal corpo durante uno sforzo deve essere bilanciato da un meccanismo che raffreddi il corpo per mantenerlo in una temperatura ottimale, esattamente come il motore di un’automobile.
Il meccanismo più efficace del nostro corpo per dissipare calore avviene attraverso la sudorazione.
Più lo sforzo è intenso, maggiore è la sudorazione, che aumenta anche all’aumentare del calore e dell’umidità dell’ambiente circostante. Bisogna poi tenere in considerazione che ci sono differenze tra un sesso e l’altro, tra diverse fasce di età, e per la variabilità che lo stesso soggetto può avere sia in funzione dell’allenamento che dello stato di idratazione prima di iniziare l’esercizio fisico.
Perdendo liquidi il volume del sangue si riduce, e la capacità del sistema cardiovascolare di apportare ossigeno e sostanze nutrienti ai tessuti muscolari diminuisce, così come peggiora la rimozione delle sostanze tossiche che si accumulano nei tessuti muscolari più coinvolti nello sforzo.
Non solo, la perdita di liquidi genera una perdita di sali minerali, che hanno un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare, nella trasmissione nervosa e nella secrezione ormonale.
Basta pensare che ad ogni litro di acqua che si perde, corrisponde un aumento di 8 battiti per minuto, un abbassamento della gittata cardiaca a un litro al minuto e il rialzo della temperatura interna di 0,3 C°
E’ evidente come la disidratazione sia un pericolo reale, sia per il rendimento che per la salute.
Cominciamo dunque a fornire alcune regole riguardo all’idratazione:
-Prepararsi all’evento/allenamento con un buono stato di pre-idratazione, accertandosi di bere continuamente piccole quantità di acqua prima della gara e i giorni precedenti la gara.
-Tener presente che ogni litro di liquido in uscita deve essere bilanciato da altrettanto liquido in entrata (esistono delle tabelle per ogni sport per capire quanto si suda, anche in funzione di umidità e temperatura);
-Bere piccoli volumi di fluidi frequentemente piuttosto che grossi volumi saltuariamente: un’ottima strategia è l’assunzione di 200 ml ogni 15 minuti.
-Non aspettare di avere sete per bere, è troppo tardi
-Non bere acqua pura, ma assumere una soluzione opportunamente calibrata contenente sali minerali e carboidrati monosaccaridi in determinate percentuali (contenuti in determinati sport drink).
-Evitare di concludere l’allenamento con una birra o con una qualsiasi bevanda alcolica: l’alcool è infatti un diuretico, con conseguente effetto disidratante, mentre dopo uno sforzo intenso dobbiamo reintegrare i liquidi.
-Deve prestare molto attenzione chi fa sedute indoor: gli ambienti chiusi e affollati generano una forte perdita di liquidi.
Per quanto riguarda la supplementazione di nutrienti è fondamentale che l’organismo sia nutrito prima della competizione in modo da avere a disposizione una buona riserva di carburante facilmente utilizzabile: per migliorare la capacità dell’organismo di accumulare energia e per aumentare le riserve energetiche è fondamentale che non solo durante le gare, ma anche durante gli allenamenti vengano seguite le strategie nutrizionali idonee.
COME INTEGRARE PRIMA DELLA SEDUTA
Uno degli errori più comuni degli atleti di endurance è quello di non fare il pieno di riserve energetiche quando l’allenamento/gara è al mattino, dopo 8-10 ore di sonno.
Spesso capita che ci si allena appena svegli senza mangiare nulla.
Questo è un errore molto grave, che in un contesto di allenamenti giornalieri consecutivi può portare a una progressiva deplezione di glicogeno muscolare e generare la sensazione di “gambe pesanti”, la mancanza di motivazione e la sensazione di percepire uno sforzo più grande di quello che dovrebbe essere, aumentando conseguentemente il rischio di infortuni.
In questo caso consiglio di assumere dei carboidrati a rapido assorbimento 45 minuti prima dell’allenamento: ad esempio si possono associare gel energetici specifici da associare a 200 ml di bevanda per sportivi.
Il giorno della competizione è fondamentale un pasto cospicuo 4 ore prima della competizione; In questa fase è fondamentale la scelta del cibo in funzione dei nutrienti contenuti: i carboidrati devono essere a lento assorbimento, in modo da stabilizzare la glicemia per avere una cessione graduale nelle ore successive.
La quantità di carboidrati da assumere è di circa 150-200 grammi 4-5 ore prima dell’evento.
Questo pasto deve essere bilanciato, è quindi opportuno introdurre anche una quota di proteine magre e una piccola quota di grassi (possibilmente monoinsaturi).
Esempio 3-4 ore prima di una competizione di oltre 2 ore: 300 grammi di yogurt bianco - 30 grammi di muesli - 30 grammi di miele - 200 g di succo di frutta senza zuccheri aggiunti - 100 g di pane integrale - quattro fette di bresaola.
DURANTE
Laddove lo sforzo dura oltre un’ora e mezza può essere opportuno assumere dei supplementi anche durante la gara/allenamento: questa soluzione è l’ideale per prevenire un eccessivo abbassamento di glucosio nel sangue, una volta che le riserve energetiche muscolari sono esaurite.
In questo caso può essere molto pratica una bevanda ben calibrata contenente una miscela di carboidrati, sali minerali e proteine (o meglio ancora amminoacidi ramificati): in questo modo riusciamo ad ottenere tre vantaggi: idratare l’organismo, fornire energia, e limitare i danni al tessuto muscolare.
Tale soluzione liquida deve essere assunta in piccole dosi dall’atleta, ogni 15-20 minuti.
DOPO
Dal momento che sono necessarie circa 24 ore per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, gli atleti di endurance devono assumere dopo ogni allenamento una quantità di carboidrati in linea con i livelli di energia consumata, capitalizzando la “finestra di carboidrati” subito dopo l’esercizio: entro le prime 3 ore che seguono uno sforzo intenso (e in particolare entro i primi 45 minuti), i muscoli convertono i carboidrati contenuti nel cibo e nelle bevande in glicogeno tre volte più velocemente che in altri momenti.
Tra i carboidrati è bene privilegiare in questa fase quelli a medio-alto indice glicemico.
Anche consumare una quota di proteine ha un ruolo fondamentale sia nell’aumentare il ripristino di glicogeno muscolare, che nella riparazione dei tessuti muscolari danneggiati.
Un’opportuna reintegrazione non solo serve a migliorare il recupero muscolare, ma è fondamentale anche per ridurre l’infiammazione muscolare limitando il rischio di infortuni e per avere un impatto positivo sul sistema immunitario, riducendo l’immunosoppressione indotta dall’esercizio fisico.
Anche l’integrazione con acidi grassi omega3 ad alte dosi si è visto avere un ruolo non trascurabile per evitare un’eccessiva risposta infiammatoria dell’organismo.
Esempio di integrazione dopo gara:
100 grammi di pasta al pomodoro -100 grammi di patate lesse - 100 g di petto di pollo con un filo d’olio extra vergine d’oliva.
Nelle 24 ore successive bisogna continuare questo processo di ripristino delle riserve energetiche e di riparazione tissutale, facendo pasti e spuntini ogni 2-3 ore, in particolare se il giorno successivo si deve sostenere un altro allenamento pesante o un’altra frazione di gara.
Nel bilancio nutritivo quotidiano bisogna tenere presente che le quantità di carboidrati e proteine da assumere devono essere personalizzate in base a diversi fattori tra cui il peso della persona e l’energia consumata durante lo sforzo, considerando durata e intensità e non trascurando le peculiarità individuali e i livelli di allenamento.
Come detto precedentemente non è da trascurare la reidratazione, che nel dopo-gara deve avvenire attraverso l’assunzione di piccole quantità di acqua più elettroliti ogni 20-30 minuti, in modo da avere il migliore assorbimento.
Un ultimo aspetto di rilievo è rappresentato dall’assunzione di importanti micronutrienti: ferro e zinco sono necessari per il funzionamento del sistema immunitario ma non solo: il ferro è necessario per la sintesi dei globuli rossi, deputati a trasportare l’ossigeno nel sangue. Bisogna dunque stare attenti a consumare cibi contenenti ferro per evitare di imbattersi nella fatica indotta dall’anemia ferro-dipendente.
Un gruppo particolarmente a rischio per quanto riguarda le carenze di ferro è rappresentato dalle donne, sia a cause di restrizioni caloriche che a perdite di sangue dovute al ciclo mestruale.
A rischio sono anche gli atleti vegetariani in quanto spesso il ferro contenuto nei vegetali viene assorbito più difficilmente rispetto a quello contenuto in carne o pesce.
La supplementazione di ferro deve essere sempre opportunamente valutata da professionisti della salute e controllata attraverso esami specifici del sangue che monitorino i livelli di determinati parametri quali emoglobina, ematocrito e ferritina.
Questi tipi di esami, così come diversi altri utili a valutare lo stato di salute e di forma fisica, possono essere svolti anche presso la nostra farmacia (la farmacia Saldo - de Paoli di Villanuova sul Clisi) in pochi minuti: i risultati vengono interpretati e viene fornita una consulenza specifica relativamente alle rispettive esigenze.
dr. Carlo De Paoli - specializzando in nutrizione sportiva
